飴ノート

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【飴ノート】ポジティブ思考を身に着ける

ネガティブな性格よりも、ポジティブになった方が良いことがたくさんある。ポジティブであれば、失敗して挫折することも少なくなるし、次々と新しい行動を起こすことができるようになる。ポジティブになりたいと思っている人は多い。

ただ、そう簡単にポジティブになれない人もいる。例えば性格が根からネガティブな人、あるいは過去に大きな失敗経験があり、それをずっと引きずってしまっている人などだ。かくいう私も、性格がポジティブであるとは言い難く、ポジティブな性格の転換ができれないかと考えていた。

そこで、今回はネガテイブな人間でもポジティブになれる方法につんで学んでみたい。参考図書はメンタリストDaigoさんの著書「ポジティブ・チェンジ」だ。

ポジティブになるための3つの思考ルール

ポジティブになるために押さえておくべき3つの思考ルールがある。ネガティブな人ほど、この3つの思考ルールを押さえておくことが、ポジティブに生まれ変わるための第一歩だ。

1.どうやったら変われるだろう?と考えないこと

自分を変えたいと思ったとき、ネガティブな人がやりがちなのが「どうやったら変われるだろう?」と考えることだ。実はこのとき、すでに変わることから逃げている。なぜならば、「どうやってやるんだ?それで本当にできるのか?」と考えることによって、行動を先延ばしにしているから。「人は変化を嫌う生き物」なのだ。

この思考を避けるためには、「準備をしてから行動では、永遠に変われない」ということを理解する必要がある。準備とは必要な条件を整えることだが、実際に行動してからでなければ何が必要かなど解らない。行動前の事前準備という作業でできることは、実はほとんど無いのだ。最善は、変わりたいと思ったらすぐに行動を始めることだ。

2.変わることに根拠を求めないこと

「自分は臆病な性格だから」「過去にうまくいかなかったから」このように自分が変われない理由を次々に出してしまうと、行動を起こせなくなってしまう。

なぜ人は変わることに根拠をなぜ求めてしまうのか。結論を言うと、「変わりたくても変われない理由を考えることで、自分を守るため」だ。つまり、①変わるための努力をするのが嫌だ。②「このままでいい」というのも嫌だ。この2つの惨めな自分を守るために「変わりたくても変われない理由」を後付けすることで、相反する2つの嫌な心理を回避しようとしている。

この思考を回避するために覚えておきたいのは、「どんな過去があろうとも、未来において自分が変われない理由にはならない」ことだ。過去に成功があろうが、失敗があろうか、未来のことは誰にも解らない。未来に影響を与えるのは過去の成功や失敗ではなく、今どう行動するかだ。

そうは言っても自分の過去を重く見てしまう人もいるだろう。そんな性格を逆手に取った考え方があるので紹介したい。それは、「今の自分は、未来の自分にとっての根拠になる。ということは、今の自分の行動を変えれば、未来の自分は変わるはず。」と考えることだ。「将来の自分が今の自分を振り返った時に、あの日あの行動を取ったから今の成功がある」と思えるような行動を取るようにすれば良い。

3.希望を求めないこと

自分の未来にはっきりとした希望が無いと、行動するエネルギーがわいてこないという人がいる。未来に希望を持てない人はネガティブな人が多く、起こった物事のネガティブな面ばかりに注目してしまいがちだ。この思考を回避するために覚えておきたいことは、「行動すること自体が希望になる」ということだ。

やる気を起こすための脳内の成分として「ドーパミン」という成分があるのはご存知の人も多いだろう。ドーパミンが出ることによって、人は不安や憂鬱から解放され、やる気が出てくることが科学的に証明されている。そのドーパミンは未来に希望を持っているから出るのではなく、行動を起こすことによって出ることを覚えておこう。

行動することによって、「何か良いことが起こりそうだからもっと行動しよう」と感じられるようになり、さらに行動できるようになる。これは作業興奮の原理」と呼ばれている。行動した結果に希望を求めるのではなく、行動そのものを希望だと捉えられるようになろう。

ポジティブに生まれ変わるための7つのスイッチ

3つの前提事項を抑えることができいれば、自分を変えるために必要なのは「考えることではなく行動を起こすこと」という前提が抑えられたはずだ。次は具体的に行動を起こしていこう。普段の生活で直面している7つの物事について、ポジティブに生まれ変わるためのスイッチをONにしていこう。スイッチは以下の7つだ。

  1. 時間
  2. 言葉
  3. 友人
  4. モノ
  5. 環境
  6. 外見
  7. 食事

まず時間だが、どのように時間を使うかはその人の生き方、習慣そのものである。よって時間を変えることで、大きな効果があることは言うまでもない。

言葉をどう使うかは、自分の思考を決めるものである。また他者とのコミュニケーションに使われる道具でもあり、自分の内面と他者の双方向に影響するものだ。

友人、モノ、環境の3つは自分を取り巻いている環境そのものだ。これら自分のインプットをどう変えるかによって、アウトプット=自分の行動も変わってくる。

外見は他者に最も印象を与える視覚情報を決定するものだ。他者から自分に対する行動も変われば、自分自身の行動も変わってくる。

食事は自分自身をまさに構成するもので、食事のとり方を工夫することで自分自身の行動を作り出すことができる。

1.時間 「朝起きる時間」と「夜寝る前の時間」を見直す

1日の時間では変えやすく、かつ変えることで大きな効果がある時間が2つ存在する。それは「朝起きる時間」「寝る前の時間の過ごし方」だ。

朝起きるは時間を早くすると何故効果的なのか。それは、「朝起きてからの2時間は、人間が最もクリエイティブな活動ができる時間」だからだ。朝早く起きることで、現在会社の行き帰りに使っていた時間を、自分が本当にやりたいことに時間を使うことができる。自分のやりたいことに生産的かつクリエイティブに使うことができれば、大きな満足度を得ることができるだろう。

朝の時間を変えることには別のメリットもある。朝早く起きるということは、早く起きた分だけの時間だけ、夜寝る時間も早くする必要がある。朝は考え方がポジティブに考え方が働きやすく、夜は考え方がネガティブに働きやすい。つまり、朝早く起きることによって、ポジティブに考えられる時間が増え、ネガティブに考えてしまう時間が少なくなるのだ。

具体的にどうやって朝起きる時間を早くするか。いきなり起きる時間を2時間早くするのは挫折してしまうだろう。そこで、目標の10パーセントずつ早くするとうまくいきやすい。2時間早く起きたいのであれば、その10パーセントである12分ずつ早く起きるようにしていこう。1ヵ月もすれば、2時間早く起きることが苦ではなくなっているはずだ。

朝起きる時間とあわせて変えたいのは、「寝る前の時間の過ごし方」だ。ここでは睡眠の質を高めることに注目してみたい。例えば夜寝る前の1時間は、PCやスマホを見るのをやめてみよう。睡眠の質は大幅に向上する。入眠直前の食事や入浴を避けるのも効果的だ。睡眠の質を高めることで翌朝の目覚めも良くなり、ポジティブな朝を迎えられることになるだろう。

2.言葉 「自分に向けた言葉」「相手に向ける言葉」を見直す

言葉はなぜ重要なのか。一般的に、言葉は他人とのコミュニケーションをするための道具だ。しかし、言葉は「自分自身」にも向けられていることを抑えておきたい。つまり、頭の中でモヤモヤしていることを言葉にして発することで、「自分はこう考えているのか」ということを初めて認知する。そうやってインプットした情報が、自分の内面を形作っていくのだ。

例えば、ネガティブな言葉を使えば使うほど、脳はネガティブなことに気がとられるようになり、何でもネガティブに物事を捉えてしまう。気が付けばネガティブな性格を作り上げてしまうだろう。そうならないためにも、自分が使う言葉はポジティブな言葉にするように心がけたい。

自分の言葉を変えるためには、自分がどんな言葉を使っているのか認識しなければならない。そこで「自分の口癖」に注目してみよう。普段の自分が何気なく使っている言葉で、ネガティブな言葉は無いだろうか。普段の自分がどんな言葉を口癖にしているのか解らない人もいるだろう。その場合は、普段よく話をしている友人や家族、会社の同僚などに聞いてみると良いだろう。

自分がどんな言葉を使っているか解ったら、ネガティブな言葉をポジティブな言葉に変えれないか考えてみよう。例えば「疲れた」という言葉を口癖のように使ってしまっているとする。疲れたという言葉はネガティブな言葉であり、あまり使いたくない言葉だ。例えば、以下のような要領で変えてみよう。

  • 「疲れた」(ネガティブ) → 「やりきった」(ポジティブ)
  • 「疲れた」(ネガティブ) → 「やれやれだぜ」(強気)
  • 「疲れた」(ネガティブ) → 「乳酸がたまっているようだ」(知的)

どの言葉も、「疲れた」というため息な出そうな印象に比べると、前向きだったり、明るかったり、楽しそうな印象を受ける。その印象は、印象通りに脳に次々と蓄積され、気が付けば自分の性格そのものを形づくっていく。

 

自分に向けた言葉を変えた一方で、他者に向けた言葉にも注目してみたい。以下の例では、仕事のできない部下に対するメッセージを2種類用意した。2つとも同じ内容のことを言っているが、「伝え方」が違う。それぞれどんな印象を受けるだろうか。

  • (部下に対して)なんでそんなこともできないの?
  • (部下に対して)できるようなってくれたら嬉しいな

1つ目のメッセージは、指示的、命令的であり、なんだか仕事が出来ないことだけではなく自分の人格そのものも否定されているように感じる。

一方で2つ目のメッセージは、相手に対して指示的、命令的になっておらず、あくまで自分の感情ベースで話をしている。受け取る側も冷静に受け取ることができる。

1つ目のメッセージは「YOUメッセージ」と呼ばれ、「相手」が主体のメッセージだ。「仕事のできないあなた(YOU)が悪い」という伝わり方をしてしまい、命令的になりやすい。2つ目のメッセージは「Iメッセージ」と呼ばれ、「わたし」が主体のメッセージだ。「私(I)は仕事ができるようになってくれたら嬉しい」という自分の感情のみが伝わり、相手は冷静に受け取りやすい。

Iメッセージの良いところは、メッセージをどう捉えるかは相手に委ねられている点にある。相手に選択の自由を尊重した伝え方をすれば、相手は自分という存在を認めてもらえていると感じ、接し方も積極的になってくれる。他者とのコミュニケーションではIメッセージを使うようにしたい。

3.友人 「人は無意識に相手の望む姿を演じる」

友人について考える前に、前提として覚えておきたいことがある。それは、「人は無意識に相手の望む姿を演じてしまう」ということだ。人間はどうしても相手の望みどおりの人間になろうとしてしまう習性がある。

つまりは、魅力的な友人に囲まれている人は自然に魅力的になる。そのまた逆もしかりということだ。言い換えれば、自分を変えるためには、自分を取り巻く人間関係を変えてしまえば良いということになる。

そうは言っても、いきなり今まで作り上げた人間関係を一新するのは難しい。そこでお勧めなのが、「いままで頻繁に関わってきた友人に対し、自分から積極的に連絡することやめること」だ。この関わり方をしていると、次第に関係が続く友人と、そうでない友人が浮き彫りになってくるだろう。もし少し連絡をしなかったくらいで壊れるような関係ならば、本当の友人関係ではなかったと割り切っていい。そうすることで、安っぽい人間関係に縛られなくなり、まわりには価値のある人間関係しか残っていかない。

4.モノ 「モノを減らす」「モノを変える」

モノは必要最低限だけ所持するようにしたほうが良い。記事の前半でも少し触れたが、「行動を起こすためには、考えて迷うことを減らす」必要がある。モノが多いと行動に迷いが生じ、結局行動ができなくなってしまうため、不要なモノは所持しないようにしたい。

所持しているモノを減らすには大きく2つの方法がある。1つは「モノそのものを減らす」ことだ。これは自分にとって必要ではないと解っているモノに対して有効だ。定期的に片づけをするなどし、自分にとって不要なモノは極力減らすように意識したい。モノを減らすことによって迷うことが無くなり、行動しやすくなるだろう。

もう1つのアプローチは「いつも使っているモノを変える」ことだ。自分にとって必要かどうか解らないモノにはこの方法がお勧めだ。毎日使っているモノを変えていき、「あまり必要ないな」と感じたモノは減らし、必要あるモノだけを残していこう。そのうち自分にとって必要がないモノは無くなっている。

5.環境 「五感に与えるモノをコントロール

環境を変えるといっても、「引っ越し」「転職」といった大きなイベントを行う必要はない。五感情報(視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚)にインプットする情報をコントロールすれば、自分のアウトプットは変わる。

自分の視覚を変える方法は、自分の部屋や机のまわりのレイアウトを見直すことだ。例えば、いつも観ているPCのデスクトップをポジティブな画像にしてみたり、部屋の家具のレイアウトや配置を変えてみたりするなど、少し自分の目に飛び込んでいる情報を変えるだけで行動は変わる。

聴覚を変える方法は、いつも聴いている音楽を変えてみるのが良い。例えば、今までなんとなく曲を聴いていたところ、「元気になりたい時は元気になれそうな曲を聴く」など、意識的に聴く曲を選ぶように選ぶようにするのがお勧めだ。

嗅覚を変えるのもそう難しくはない。普段使っている石鹸やボディソープの匂いを変えるだけで、インプット情報は変わる。自分にあった匂いの香水を探してみるのも面白いだろう。

味覚を変える例としては、外食の際に普段選ばないようなメニューを選んでみるのがお勧めだ。こうすることで、外食時には常に新しいインプット情報と接することになる。普段選ばないメニューを選ぶことを自分の中でルール化できれば、毎回注文の判断に迷うこともないので効果的だ。

触覚を変える手っ取り早い方法は、身に着ける衣類を変えることだ。また、室内の温度を一定時間毎に変えるのも簡単な方法だ。人は同じ温度に長時間居ることを嫌う性質を持っており、室内の温度は頻繁に変えたほうが集中力が維持できるという研究結果もあるため、是非お勧めする。

以上のように、五感へのインプットを変えることで新しい環境に身をおくことはさほど難しくない。新しいインプット情報を与えるだけで、新しい行動を次々と起こせるようになるだろう。

6.外見 「人の評価は外見によって大きく決定する」

相手が自分をどう扱うかは、ほぼ外見のみによって決定する。これを証明する原理としてメラビアンの法則というものがある。これは人が他者に向けた評価がどのように決定されるかについての研究だ。その研究結果は、見た目などの視覚情報が55%、声のトーンや速さなどの聴覚情報が38%、話の内容などの言語情報はわずか7%というものだ。

つまり、まわりの反応を変えるのに最も効果的な方法は、外見を変えるということになる。変えることでまわりの反応に効果が高いとされているのは「服の色」「顔のまわり」の2つだ。

服の色は外見のうち最も占める面積が広いため、印象を変える効果が高い。色が与える効果は絶大だ。初対面で明るい感じの色を身に着けている人を見ると、その人のことを無意識に「明るく親しみのある人」と評価しやすい。逆に白黒だけでまとまった色をしていると、「まじめで気難しい人」という印象を受けやすい。自分がまわりに持ってもらいたいと思っている印象とマッチした色を選びたい

顔のまわりで変えやすいのは、「髪型」「眼鏡」など、周囲の人の目につきやすい部分を変えることだ。ここでも自分がどういう印象を持ってもらいたいかを考えよう。

7.食事 「何を食べるか」「どう食べるか」

最後は食事について考えよう。食事は睡眠欲、性欲と並ぶ人間の3大欲求とされている。人間が根源的に持っている欲求であるため、食に対する人間の感覚は鋭い。言うまでもないことだが、食べたものが人間を構成しているため、食事が行動力に与える影響は大きい。食事に関わる行動を見直すことは重要だ。

まずは「何を食べるか」に注目する。ファストフードが人の体に良くないことは、なんとなく認識している人が多いだろう。最近の実験結果では、「ファストフードを摂ることで、生活習慣が怠惰になる」ことが明らかになっている。行動習慣が怠惰になることで新しい行動が起こしにくくなるう。

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逆に行動する意志力を高めてくれる食事は、「血糖値の浮き沈みが緩やかな食事」だ。具体的には玄米ナッツなどがこれにあたる。人間の脳は、血糖値が下がり始めると、途端に省エネ活動を始めてしまう。先述したファストフードや、砂糖、白米などの精製された穀物は、血糖値を急激に浮き沈みさせるため、人間の意志力を奪ってしまう。

ただ玄米やナッツがあまり好きではないという人も当然居るだろう。そういう人にお勧めなのは、「食べる比重をコントロールすることだ。朝食・昼食・夕食のバランスについて見直してみよう。最も最適な割合とされてるのは以下の割合だ。

  • 朝食:50%
  • 昼食:30%
  • 夕食:20%

ほとんどの人が最も多く食べているのおは、夕食ではないだろうか。しかし、夕食をたくさん食べてしまうと、その後あまり活動をしないため、脂肪が蓄積しやすくなってしまう。胃腸に負担がかかりやすく、睡眠の質が低下する。逆に人が最も活動する時間帯を考慮して、朝食と昼食で8割程度の食事を摂るようにするようにしてみよう。そうするとエネルギー不足になりにくく、意志力が維持しやすくなる。

 

まとめと書評

<まとめ>

・ポジティブになるための第一歩は、「考えて迷わない」「根拠を持たない」「希望はいらない」の3つのルールを認識すること。

・「朝起きる時間」「寝る前の過ごし方」を見直す。

・「人は無意識に友人の望む姿に変わる」ので、付き合う友人は選ぶ。

・「言葉」は自分の性格を作る。「Iメッセージ」を使う。

・「モノ」を減らして行動に迷いを無くす。

・「五感へのインプット」をコントロールして、新しい行動を起こす。

・「服の色」と「顔のまわり」を意識的に変える。

・「ファストフード」は避ける。食事量は5:3:2の割合を意識する。

<書評>

自分はずっとネガティブな側の人間だと思ってきていた。もちろんポジティブでありたいと心の奥底で思っていたので、この本を手に取ってみた。これまでもポジティブになるためのノウハウ本は読んだことがあるが、あまり共感したいと思ったり、実践していこうと思えることは多くなかった。そんな私が読んでみても、この本を読むと前向きで明るくなり、色々と試してみたいと思える内容だった。

また、内容が簡潔で解りやすい点や、「心理学」「脳科学」という科学に基づいた内容になっているため、根拠が明確である。いわゆる「感情論や体育会的な著者の押し付け」を感じることが全くなかったため、スっと内容に入っていくことができた。 

ポジティブ・チェンジ

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