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飴ノート

ためになった本の記事が中心。

瞑想

 

私が最近凝っているのは瞑想だ。※迷走ではない。

瞑想とはなんじゃらほい。という人のために、以下が迷走の定義だ。(Wikipediaより一部を抜粋)

瞑想(めいそう、英:Meditation)とは、を静めてに祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。この呼称は、単に心身の静寂を取り戻すために行うような比較的日常的なものから、絶対者()をありありと体感したり、究極の智慧を得るようなものまで、広い範囲に用いられる。

なんだかスピリチュアルな定義だが、簡単に言えば何も考えず無心になる時間を作ることが瞑想だと思っている。

実際最近の迷走ブームは凄まじい。瞑想に関する書籍もいたるところで見かけるしね。

ということで、流行に流されている私が瞑想についてまとめてみる。

 

瞑想をするメリット

まずは瞑想をすることで得られるメリットについて整理してみよう。これが解ってないと瞑想をしたいとも思わないはずだ。

多くの著書で語られているのは以下のようなものだ。

  • 自制心が高まる

瞑想をすることで、自分の感情に飲み込まれずに、冷静な視点で物事に対処できるようにる。メンタリストDaigoさんも瞑想の愛好者で有名だが、Daigoさんは自制心の高さが人生の満足度を決める大きな要素だと言っている。

  • 集中力が高まる

瞑想では外部に逸れた注意を自分の意図した方向に戻す、という行為を繰り返す。それには強い集中力が必要だ。短時間でも継続して行うことで集中力を高めることが出来る。

  • 記憶力が高まる

瞑想を継続すると、脳の記憶容量(ワーキングメモリーと言われている)が増加すると言われている。

  • 睡眠の質が向上する

瞑想には高いリラクゼーション効果があると言われている。睡眠の質が向上し、短い睡眠時間で疲れがとれるようになる。

と、言いこと尽くしの効果があるのが瞑想だ。私は基本的に毎日瞑想をしているが、稀に瞑想を怠ってしまうことがある。その日は1日通して瞑想をした日に比べて集中していない感覚があり、疲れやすい気がしている。

 

瞑想法を試してみる

最もシンプルで効果が高い瞑想方法:呼吸に注意を向ける

最もシンプルな瞑想法だ。以下の手順で行う。

  1. イスなどに座り、体の力を抜いて背筋を伸ばし、目を閉じる。
  2. その状態で1分間で4~6回のペースで呼吸を行います(深呼吸に近い)
  3. 上記2を繰り返す。呼吸をしている間、頭の中に雑念が湧いてくるが呼吸に意識を戻す。そうやって逸れた意識を呼吸に向けなおすということを繰り返す。

はじめは3分程度から始めるのが良い。最初はそれでも結構な集中力を要するはずだ。

次第に慣れてきて5分、10分、15分と時間を延ばしていける。

 

ひたすら相手の話を聴き続ける傾聴する瞑想

相手の話に一切の判断や批判を行わず、ただひたすら「音」として聞き流す。

実はこれも瞑想の1つだ。相手の話を聴き、どんな内容であっても「うんうん」と聴くことで、脳を鍛えることができるのだ。

あまり気の進まない会社の飲み会などでも活用できるので、瞑想の機会だと思えば飲み会へ行くことが苦じゃなくなるかもしれない。

 自分の日常生活を第三者視点で実況中継する

立つ、歩く、観る、話すなど、全ての自分の行動を頭の中で言葉にして実況中継する、という瞑想だ。例えばこんな感じだ。

  • 公園をゆっくり歩いている
  • 目の前の子供がこっちに歩いてくるのを認識した
  • 避けるために左側に寄った
  • 通り過ぎてくる子供を見た
  • 前を向きなおした
  • 信号を見た
  • 青信号であることを確認した
  • 交差点の向かい側を見た
  • 右側を見て自動車が来ないことを確認した
  • 前を向きなおした  続

馬鹿ばかしく思えるかもしれない。だがやってみると解るがこれは凄い集中力を必要とする。実況中継を行うことで、自分を客観視する能力が身に付くのだ。「セルフモニタリング能力」と言われる。

 

瞑想をしようと思ったきっかけ 

私が瞑想をやろうと思ったのは、イチローが瞑想をしていることを知ったのがきっかけだ。イチローは毎日20分~30分の瞑想をしているらしい。イチロー以外にもテニスのジョコビッチなどトップアスリートで瞑想を取り入れている。それだけ高い効果が認められているということなのだろう。

瞑想をサポートするアプリ

今では毎朝の15分の通勤で瞑想をするのが習慣になっている。

瞑想の時間を記録できるアプリを活用することで、瞑想蓄積時間が積み上がり達成感も得られやすい。

play.google.com

世界のエリートはなぜ瞑想をするのか
世界のエリートはなぜ瞑想をするのか
 

 

ストレスと付き合うには

最近ストレスが半端ない。

最近慣れない仕事をしているせいか、毎日帰宅したら疲れてベットに倒れこんでいる。

仕事だけではない。この前は友達に自分と別の意見を言われただけで、瞬間湯沸かし器のように頭に血が上って声を荒げてしまった。おそらく今の仕事が原因なのだろうけれど。

ストレスを解消する方法を学んでみよう。

今回参考にした著書はこちら

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

 

 ①ストレスに対する認識を改める

ストレスは発散するものではなく付き合うもの。

え、発散するものでしょ。付き合うって何ですか?

著書による見解はこうだ。

  1. ストレスを避けようとすると、ストレスから気を紛らわせようと意味のない行動に移ってしまう。
  2. ストレスを感じることで得られる良い面に注目して、うまくストレスと付き合っていくことが大切だ。

なんとも受け入れ難い主張だ。ストレスと付き合っていこうなどとは考えたことも無かった。ストレス=避けるべきもの という捉え方そのものが誤っているということか。

ストレスを感じていることを正しく認識する

ストレスと上手く付き合う第一歩は、ストレスを感じていることを自分自身が認めることだ。私はストレスを感じていない!というのは現実から目を背けているのと同じ。まずはストレスを感じていることを自分自身で認めてあげることから始めてみよう。

ストレスとの付き合い方②:チャレンジ反応を利用する

ストレスを感じていることを認めることはできた。では著書で主張していた「ストレスを感じることによるメリットとは何なのか。1つ目はチャレンジ反応と呼ばれるものだ。

チャレンジ反応とは、経験から何かを学ぼうと行動するようになることだ。

ストレスを感じていることを認め、ストレスと向き合った状態だと、自分がいまやって

いることに何の意味があるのかを考えるようになる。

 ストレスとの付き合い方③:思いやりと絆の反応を利用する

続いてのメリットは思いやりと絆の反応だ。

思いやりと絆の反応とは、人を助ける行動を起こして人と人との結びつきを高める反応だ。ストレスを感じていることを認め、ストレスと向き合った状態だと、まわりの人を助ける勇気が湧いてくる。

つまり、ストレスを感じた時に人を助ける行動を起こすと、いつも以上に力を発揮できるようだ。

ストレスとの付き合い方④:守るべきものを見つける機会に利用する

3つ目のメリットは、自分にとって本当に大事なものを見つける機会に利用することだ。

人はなぜストレスを感じるのだろうか?その答えは自分にとって本当に大事なものが脅かされているからだ。逆にそれを利用して、一度自分にとって本当に大事なものは何なのか?と問うことで、自分が守るべき大切なものを見つけることが出来る。

 

ストレスとの付き合い方⑤:ストレスを力に変える

ストレスを感じた時の反応を楽しいものにするのもストレスの良い生かし方だ。

例えばストレスを感じたら

 「すっげ~ストレス感じる!!笑笑」

とテンション高く声に出すのも効果的だ。テンションを高めることで体が楽しいものだと錯覚し、しだいに本当に楽しい気持ちになる。 

 

ストレスを与えてくれる人を利用する

これらストレスのメリットを十分に頭に入れたら、ストレスを与えてくる人を成長の実験台として利用していこう。

ストレスを与えてくる人と付き合う事で、ストレスに対する免疫力も向上し、うまく対処できるようになるだろう。

 

自分の価値観を探してみよう

人はみなそれぞれの価値観を持っているのは言うまでもないだろう。価値観とはその人の生き方の軸になるもので、普段から価値観を大事にした行動をしていると、満足度は高くなり、豊かな人生を送っていると言える。

でも自分の価値観は何だろう。私の大事な価値観はこれです!と、自信を持って言える人って意外と少ないのではないだろうか。というか私は完全にそっちのタイプだ。

今回は自分の価値観とは何なのか探ってみよう。

教材はこれだ。

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

 

 自分の価値観に気づくための方法が紹介されている。早速試してみよう。 

価値観に気づく方法①:辞書やインターネットサイトなどから自分の好きな言葉を書き出す(目標30個)

まずは自分が好きな言葉をたくさん書き出してみる。著書には目標50個と紹介されている。いきなり50個あげるのは難しいから、私はとりあえず30個を目標にしてみた。さてどうやって探そうか。私は最近のお気に入りの著書「"道をひらく"」から、好きな文章を抜き出してみた。

道をひらく

道をひらく

さらにインターネットサイトから名言サイトを漁ってみた。名言をまとめたサイトは思ったよりたくさんある。

jooy.jp

さて、私が選んだ30の言葉以下のようになった。

信頼 成長 自然 継続 学ぶ 行動 優しさ 変化 夢 冷静
失敗 挑戦 素直 違う 準備 積み重ね サービス 辛抱 寛容 謙虚
真剣 果敢 自己評価 待つ 静か 開拓 手探り 着実 些細 練磨
平凡 熱意 自立 反省 責任感 愛情 尊敬 勤勉 さまざま

価値観に気づく方法②:書き出した言葉の中から好きな言葉を3つに絞る

たくさん出した言葉から、好きな言葉を3つに絞り込み。
しかし言葉が多すぎていきなり絞りこむのは難しい・・・。とりあえず私は直観でランク付けしていった。それによって選ばれた言葉が次の3つだ。

継続 些細 尊敬 

価値観に気づく方法③:3つの中から1つを選択する これが最も自分にとって大切な価値観

3つまで絞り込めたら、さらにその中から1つを選択します。
ここで選んだ言葉が、自分にとって大切な価値観です。

継続 

なんだが意外なキーワードだ。継続・・・

しかし思い返してみれば私は浅く広くという考え方が嫌いで、1つのことを長く続けたものが好きだった。うん、なんとなくしっくりしてきたぞ。

【価値観に気づく方法④:選んだ価値観をもとに、自分の軸となる考え方を文章化してみる】

選んだ価値観の言葉を使って文章を作る。文章化して自分にとって大切なキーフレーズとして覚えておくことで、いつでも価値観を思い出すことができる。

以下は著書で紹介されていた例だ。

「私は、いつも明るく笑顔で振る舞い、周囲の人に幸せを届けたいと思います」

このとき、文章中に上位3つに絞り込んだ言葉を含めればより自分の記憶に残りやすいという。上記の例だと明るい 笑顔 幸せ が上位3つの言葉だと思われる。

1文にするのが難しければ、2文作るのも良い。私も試しに作ってみよう。

相手のことを尊敬する気持ちを持ち続ける。 (尊敬と継続)

平凡で些細なことでも継続することが大事だ。(些細と継続)

継続という言葉が価値観言葉なので、両方の文章に含めてみた。

価値観に気づく方法⑤:決めた自分の軸を何かに記録し、暗記しておく

 作ったキーフレーズを手帳に書くなり、スマホにメモするなりして、いつでも思い出せるようにしておこう。
 ずっと自分の価値観って何だろうって思っていたが、今回をきっかけに自分の価値観に沿った生き方をしていきたいものだ。

ちょっとずつでもブログ継続させないとね(笑) 

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

 

 

本を読む習慣をつけるには

読書をしたいと思っている人は多い。

だが時間がないのが社会人の悩みどころだ。という言い訳をしてるのが私だ。

読書時間の確保の仕方について、勉強してみよう。

教材は「ゼロ秒思考」で有名な赤羽雄二さんの著書「ActionReading」

 

序章:読書から何が得られるかを知ることで、読書のモチベーションを上げる

まず読書には十分な動機が必要だ。

つまり行動することによって「何が得られるか?」を認識するのが大切だ。
では試しに3つほど考えてみよう。

  1. 知識の引き出しが増えて人との会話が弾むようになる
  2. 小説などから人の心情を読み、他者の気持ちが解るようになる
  3. 感想や意見をすることで、自分で考える力がつく

少し本を読む気持ちになってきた。

読書から得られるものを意識した結果、読書がただの趣味や暇つぶしではなく、価値の高い活動に昇格させることができた。

 

読書を習慣化するための時間捻出術その1:読書の優先順位を上げる

読書に対する価値を見直すことができたところで、ここからは読書の時間を捻出方法について考えていこう。読書を習慣化するための第一歩は、読書の優先順位を上げることだ。ではどうすれば読書の優先順位を上げることができるのか?それはスケジュールに読書時間を組み込むことだ。序章で読書の価値を昇格させた今なら、スケジュールに入れるのに引け目を感じることはないはずだ!本当にそうだろうか・・・。

ともあれまずは試しに夜寝る前の15分は読書をすると決めてみよう。私は夜23:00頃に寝ているので、22:45~23:00は読書をするとスケジュールに組み込んでみた。

読書を習慣化するための時間捻出術その2:読書を自分との約束にする

読書のスケジュールを組み込んだ。ただ実際スケジュールに入れてもスケジュール通りにいくとは限らない。つまり物理的な時間の確保が必要だ。ではどうすれば時間の確保ができるのか?作るのだ。その時間は読書をする時間なのだから、スケジュール管理をするのだ。え、それって仕事と同じ・・・。

しかし考えてみよう。仕事でなくても友達と会う時間を決めたらその時間に間に合うように「スケジュール管理」をしているはずだ。14:00に会う約束をしているなら間に合うように何時に家を出ればいいか考えている。読書を自分との約束にしてしまうのだ。友達と会うのと同じように約束を守るためのスケジュール管理をしよう。因みに私は約束の時間に遅れることは結構嫌いだ。お、これはなんだか時間の確保ができそうな気がしてきたぞ。

因みに時間の確保がしやすいのは平日の夜や週末の時間だ。
平日の夜や週末の時間はダラダラと過ごしあっという間に時間が過ぎてしまう方は多いのではないだろうか。

 


【読書を習慣化するための時間捻出術その3:無理のない読書習慣を身に着ける】

読書を自分との約束にすることで、3日ほど読書を継続できた。本は読みだすとその先が気になり、毎日15分という時間にも物足りなさを感じてきた。だが無理は禁物だ。読書習慣を身に着ける上で大切なのは、無理な目標を立ててはならない。いきなり1日5冊読む!などの無理な目標設定をしたとしよう。それは運動をはじめたばかりの人がいきなり10キロ走るといってるようなものだ。運動と同じでまずは自分が出来るペースで目標を立てるのが大切だ。

ではどの程度のペースで続ければ良いのか?その答えは、読書をすることで他の活動に影響がでない範囲ですることだ。読書が習慣化できるようになると、読書をすることが苦でなくなる。そうしたら徐々に読書の時間を延ばしていこう。

読書を習慣化するための時間捻出術その4:「必要十分」なだけ読む

毎日読書を少しずつしていくことで読書が苦では無くなってきた。ある程度本を読んだ人は、読んだ本のアウトプットを重視するのが良い。アウトプットの例としては以下のようなものだ。

  1. 本から学んだことを実践する
  2. 読んだ本について人に説明する
  3. 読んだ本をブログに書く

本の知識は読んで終わりではない。上記のような行動をとることで本で得た知識が身に付きやすい。

読書を習慣化するための時間捻出術その5:仲間を募り読書を習慣化する

読書は仲間いるといないとではモチベーションが全く違ってくる。読書会や読書サークルなどがあれば、1つの本についても読者によって様々な意見が得られるため、自分とは異なった見識が得られるだろう。

また、人に本の紹介をする場合は本の内容をしっかりと理解しておく必要があるため、
今よりもっと丁寧に本を読む必要がある。良いサイクルが生まれるだろう。 

私は友達に読んだ本の話をするようになった。最初はめんどくさそうに聞かれていたが、今では興味を持って聞いてくれている。感謝だ。

 

アクションリーディング 1日30分でも自分を変える
 

 

普通とは。平等社会が他者を思いやる気持ちを損なわせる

戦後70年以上、1億総中流の社会だと言われてきた。

日本の教育システムが、平等社会を重んじた教育をしてきているからだ。

しかし、その「平等社会」が他人への思いやりを損なうシステムになっている。

学校で平等を重視した教育ー「手をつないでゴールしましょう」という方針の運動会などーの影響を受けた人は、他人を思いやり、親切にし合おうという気持ちに「欠ける」大人になってしまう

<中略>

子供の学力には、遺伝や家庭の資源など、子ども自信にはどうしようもないような要因が大きく影響しています。しかし、平等主義的な教育のもとでは、こうした現実にはあまり目が向けられることはありませんでした。

この結果、子どもは、本人が努力しさえすれば教育によって成果を得られる、別の言い方をすれば、成功しないのは、努力をせずに怠けているからだと考えるようになってしまい、不利な環境におかれている他者を思いやることのないイヤなタイプの人間を多く育ててしまっているのです。

○○君や○○さんを見習いなさいと、学生時代の時に親によく言われた人は少なくないだろう。行きすぎた平等社会によって以下のような考え方が浸透している。

 「普通にやっている人は努力できる」

 「努力しないのは普通にやっていないからだ」

 「結果が出ていないのはサボっているからだ」

これは学生を卒業して社会人になってからも同じだ。仕事ができる社会人は、そうでない社会人に対してこう言うだろう。

 「普通に考えたらこうやるよね。なんで普通にやらないの?」

ここで一旦立ち止まって、普通という言葉について考えてみよう。

×「普通は」

×「平等社会というシステムの住人にとって、普通は」

○「平等社会というシステムの住人 かつ 家庭資材が十分にあり、親が子どもに対して理解がある家庭の住人にとって、普通は」

参考注釈でも記載したように、能力の強弱は家庭資材に依存しやすい。成長できる環境、体験を得ることができるからだ。

普通という言葉の使い方は示唆に富んだテーマだろう。良い環境で育った普通愛用者には問題なく受け入れられるフレーズだが、そうでない場合には思わぬ反感を持たせてしまうかもしれない。

 

「学力」の経済学

「学力」の経済学

 

 

 

モチベーション 2種類の動機づけ

モチベーションは行動のエネルギーになることは言うまでもない。

その動機づけの方法には、以下の2種類に大別されるようだ。

  1. 外発的動機付け
  2. 内発的動機付け

1.外発的動機付け 

外発的動機付けとは、いわゆるアメとムチの方法だ。

 アメ=この任務に成功すれば軍資金が貰える

 ムチ=この任務に失敗すれば罰が課される

報酬と損失を脳が意識して、ドーパミンを作り出しやる気を高めるのが外発的動機付けです。ちなみにアメよりもムチ(罰)のほうが効果的で、より行動に移しやすい。 

2.内発的動機付け

一方で内発的動機付けとは以下のようなものだ。

  1. 自分で選択しながら仕事を進められるという自立欲求
  2. より価値のある能力を身につけたいという向上心
  3. 社会への貢献などの志や目標

行動した結果発生する賞罰に対して依存する外発的動機付けに対し、内発的動機付けは行動そのものに対して意味を見出すことによりドーパミンが発生します。自ら考えて行動する必要がある知的労働者には、この内発的動機付けが必須だと言われている。

因みに外発的動機づけによってモチベーションを維持しようとすると、内発的動機付けが失われることが証明されている。

さらに生産性の面でも、後者のほうが高いパフォーマンスを生み出す。

ある芸術家が注文を受けて作った作品と、自主制作の作品を集めてランダムに配置し、優れた芸術家や学術員たちに作品を評価させるという調査の結果では、注文作品が独創性の面ではるかに劣っていたという結果が紹介されています。 

行動そのものに意味を見出すことで、モチベーションも生産性も向上する。

なにげなく行っている仕事に意味を見出すよう考えていきたい。

 

ドラッカーさんに教わったIT技術者が変わる50の習慣

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