飴ノート

仕事や日常生活の役に立った本の紹介を中心に記事にしています。

【飴ノート】瞑想の効果

 私は最近瞑想に凝っている。※迷走ではない。

瞑想とはなに?という人のために、以下が瞑想の定義だ。(Wikipediaより一部を抜粋)

瞑想(めいそう、英:Meditation)とは、を静めてに祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。この呼称は、単に心身の静寂を取り戻すために行うような比較的日常的なものから、絶対者()をありありと体感したり、究極の智慧を得るようなものまで、広い範囲に用いられる。

なんだかスピリチュアルな定義になっているが、「何も考えず無心になる時間を作ること」が瞑想だと思っている。

最近の迷走ブームは凄まじい。瞑想に関する書籍もいたるところで見かけている。

ということで、流行に流されている私が瞑想についてまとめてみる。

1.瞑想をするメリット

まずは瞑想をすると何が起こるのかを整理してみよう。

多くの著書で語られているのは以下のようなものだ。

  • 自制心が高まる

瞑想をすることで、自分の感情に飲み込まれずに、冷静な視点で物事に対処できるようになる。メンタリストDaigoさんも瞑想の愛好者で有名だ。Daigoさんは自制心の高さが人生の満足度を決める大きな要素だと言っている。

  • 集中力が高まる

瞑想では、外部に逸れた注意を自分の意図した方向に戻す、という行為を繰り返す。それには強い集中力が必要とする。短時間でも継続して行うことで集中力を高めることが出来る。

  • 記憶力が高まる

瞑想を継続すると、脳の記憶容量(ワーキングメモリーと言われている)が増加すると言われている。

  • 睡眠の質が向上する

瞑想には高いリラクゼーション効果があると言われている。睡眠の質が向上し、短い睡眠時間で疲れがとれるようになる。

良いこと尽くしの効果があるのが瞑想だ。私は基本的に毎日瞑想をしているが、稀に寝坊し瞑想を怠る日もある。その日は瞑想をした日に比べ、どこか集中力が散漫している感覚があるし、いつもより疲れやすい気がする。

2.瞑想法を試してみる

最もシンプルで効果が高い瞑想方法:呼吸に注意を向ける

最もシンプルな瞑想法は、自分の呼吸に集中する瞑想だ。以下の手順で行う。

  1. イスなどに座り、体の力を抜いて背筋を伸ばし、目を閉じる。
  2. その状態で1分間で4~6回のペースで呼吸を行います(深呼吸に近い)
  3. 上記2を繰り返す。呼吸をしている間、頭の中に雑念が湧いてくるが呼吸に意識を戻す。そうやって逸れた意識を呼吸に向けなおすということを繰り返す。

はじめは3分程度から始めるのが良い。最初はそれでも結構な集中力を要するはずだ。

次第に慣れてきて5分、10分、15分と時間を延ばしていける。

ひたすら相手の話を聴き続ける傾聴する瞑想

相手の話に一切の判断や批判を行わず、ただひたすら「音」として聞き流す。

実はこれも瞑想の1つだ。相手の話を聴き、どんな内容であっても「うんうん」と聴くことで、脳を鍛えることができるのだ。あまり気の進まない会社の飲み会などでも活用できるので、瞑想の機会だと思えば飲み会へ行くことが苦じゃなくなるかもしれない。

自分の日常生活を第三者視点で実況中継する

立つ、歩く、観る、話すなど、全ての自分の行動を頭の中で言葉にして実況中継する、という瞑想だ。例えばこんな感じだ。

  • 公園をゆっくり歩いている
  • 目の前の子供がこっちに歩いてくるのを認識した
  • 避けるために左側に寄った
  • 通り過ぎてくる子供を見た
  • 前を向きなおした
  • 信号を見た
  • 青信号であることを確認した
  • 交差点の向かい側を見た
  • 右側を見て自動車が来ないことを確認した
  • 前を向きなおした  

これには凄い集中力を必要とする。また、実況中継を行うことで、自分を客観視する能力「セルフモニタリング能力」も同時に身につく。 

3.瞑想をサポートするアプリ

今では毎朝の15分の通勤で瞑想をするのが習慣になっているが、継続に大きく貢献したアプリがある。Meditation Timerというアプリで、瞑想の時間を記録できるアプリだ。瞑想蓄積時間がどんどん積み上がり、達成感も得られやすい。

play.google.com

 

世界のエリートはなぜ瞑想をするのか
世界のエリートはなぜ瞑想をするのか
 

 

この記事のまとめ

<まとめ>

  • 瞑想をすると「自制心」や「集中力」が高まる。
  • 呼吸に注目する瞑想を繰り返し行う。初めは数分から始める。
  • ひたすら相手に傾聴する瞑想は面倒な相手と会話する目的を作ってくれる。
  • 自分を実況中継する瞑想で「セルフモニタリング能力」を高める。

【飴ノート】ストレスと付き合うには

最近ストレスが半端ない。慣れない仕事をしているせいか、毎日帰宅したら疲れてベットに倒れこんでいる日々だ。仕事だけではない。この前友達と自分とで意見が食い違っただけで、瞬間湯沸かし器のように頭に血が上って声を荒げてしまった。こうなっているのも仕事が原因なのだろうけれど。

というわけで、ストレスを解消する方法を学んでみるしかないと思い、1冊手にとってみた。今回参考にした著書はこち

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

  

1.ストレスに対する認識を改める

さて、ストレスにどうやって対処すれば良いのか。そのノウハウを知るべくして読み進めていたら、以下のような記載が目に留まる。

「ストレスは発散するものではなく付き合うもの」

ストレスは発散するものという認識しかない私にとっては理解が難しい内容だったが、著書による見解は以下のようなものである。

  1. ストレスを避けようとすると、ストレスから気を紛らわせようと意味のない行動に移ってしまう。
  2. ストレスを感じることで得られる良い面に注目して、うまくストレスと付き合っていくことが大切だ。

ストレスと付き合っていこうなどとは考えたことも無かった。ストレス=避けるべきもの という捉え方そのものが誤っているらしい。

ストレスを感じていることを正しく認識する

ストレスと上手く付き合うための第一歩は、ストレスを感じていることを自分自身が認めることだ。「私はストレスを感じていない!」というのは現実から目を背けているのと同じなんだとか。まずはストレスを感じていることを自分自身で認めてあげることが大切だ。

2.ストレスとの付き合い方:チャレンジ反応を利用する

ストレスを感じていることを認めることはできた。次に理解したいのは、ストレスとうまく付き合えば様々なメリットが得られることだ。メリットの1つ目はチャレンジ反応と呼ばれるものだ。

チャレンジ反応とは、経験から何かを学ぼうと行動するようになることだ。ストレスと向き合った状態だと、自分がいまやっていることに何の意味があるのかを考え、成長に繋げようとする。ストレスの多い仕事をやっていたが、気づかないうちに仕事のスキルが驚くほど上達を実感できる時がある。それはこのチャレンジ反応をうまく利用した結果なのだろう。

 ストレスとの付き合い方③:思いやりと絆の反応を利用する

続いてストレス付き合うことで得られるメリットは、思いやりと絆の反応だ。

思いやりと絆の反応とは、人を助ける行動を起こして人と人との結びつきを高める反応だ。ストレスを感じていることを認め、ストレスと向き合った状態だと、まわりの人を助ける勇気が湧いてくる。ストレスを感じた時に人を助ける行動を起こすと、いつも以上に人との結びつきに力を発揮できるようだ。

ストレスとの付き合い方④:守るべきものを見つける機会に利用する

3つ目のメリットは、自分にとって本当に大事なものを見つける機会に利用することだ。そもそも人はなぜストレスを感じるのだろうか?それは自分にとって本当に大事なものが脅かされているからだ。逆にそれを利用すれば、自分にとって本当に大事なものは何なのか?と問うことで、自分が守るべき大切なものを見つけることが出来る。 

ストレスを与えてくれる人を利用する

ストレスのメリットを十分に頭に入れたら、ストレスを与えてくる人を「成長の実験台」として利用していこう。ストレスを与えてくる人と付き合う事で、ストレスに対する免疫力も向上し、うまく対処できるようになるだろう。

 

<まとめ>

  • ストレスは避けるべきものではなく、付き合っていくものである。
  • チャレンジ反応を利用して、今の経験から学び成長しよう。
  • 思いやりと絆の反応を利用して、人との結びつきを強めよう。
  • 自分にとって本当に大切なものを見つける機会に利用しよう。

<書評>

この本を読んでストレスに対する捉え方が180度変わった、とは思っていない。だが、ストレスという言葉を100%ネガティブに感じていたのが、「ストレスには良い面も悪い面もある」くらいには考えることが出来るようになった。また、ストレスを感じていない状況は、楽だが幸せになれない気がしている。何か物足りなさを感じるのだ。ストレスとうまく付き合うことこそが、幸福度に繋がるような気がしている。そう思うので、私は今でもこの本を何度も読み返し、ストレスに対する付き合い方を見つめなおしている。

【飴ノート】自分の価値観を探してみよう

人はそれぞれ違った価値観を持っている。価値観とはその人の生き方の軸になるものだ。普段から価値観を大事にした行動をしていると満足度は高くなる。自分に正直に生きているし、他人に振る舞われていない人生を送っていると言える。

自分の価値観とは何だろうか。私の大事な価値観は○○!と、自信を持って言える人は少ないのではないか。

正直、自分の価値観とは何なのか解らない。そこで今回は自分の価値観とは何なのか探ってみることにした。教材はこれ。

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

 

 IT技術者が仕事そのものについて考えるための1冊だ。著書内に自分の価値観に忠実に仕事をすると良い仕事が出来ることが紹介されている。そしてその価値観に気づくための方法も紹介されている。早速試してみよう。 

価値観に気づく方法①:辞書やインターネットサイトなどから自分の好きな言葉を書き出す(目標30個)

まずは自分が好きな言葉をたくさん書き出してみる。著書には目標50個と紹介されている。いきなり50個あげるのは難しいから、私はとりあえず30個を目標にしてみた。さてどうやって探そうか。私は最近のお気に入りの著書「"道をひらく"」から、好きな文章を抜き出してみた。

道をひらく

道をひらく

さらにせっかくだからインターネットサイトから名言サイトをあさってみた。名言をまとめたサイトは思ったよりたくさんあったので驚きだ。この手の名言サイトは結構好きで、自分は調べだすときりがない。

jooy.jp

さて、私が選んだ30の言葉以下のようになった。

信頼 成長 自然 継続 学ぶ 行動 優しさ 変化 夢 冷静
失敗 挑戦 素直 違う 準備 積み重ね サービス 辛抱 寛容 謙虚
真剣 果敢 自己評価 待つ 静か 開拓 手探り 着実 些細 練磨
平凡 熱意 自立 反省 責任感 愛情 尊敬 勤勉 さまざま

価値観に気づく方法②:書き出した言葉の中から好きな言葉を3つに絞る

たくさん出した言葉から、好きな言葉を3つに絞り込む。
言葉が多すぎていきなり絞りこむのは難しいので、とりあえず私は”直観”でランク付けしていった。なぜ直観で選ぶのかというと、人の直感はほとんどの場合正しいことがわかっているからだ。直観については別記事で記載しているので興味があれば見ていただきたい。

ritaame.hatenadiary.com

さて、選ばれた言葉が次の3つだ。

継続 些細 尊敬 

価値観に気づく方法③:3つの中から1つを選択する これが最も自分にとって大切な価値観

3つまで絞り込めたら、さらにその中から1つを選択する。
ここで選んだ言葉が、自分にとって最も大事な価値観だ。

選んだ言葉は、”継続” だった。 

なんだが言葉だった。しかし、私は何かに興味を持つと何でも継続させるようにしてきていた。趣味でもそうだし、人間関係でもそうだった。逆に浅く広くという考え方が嫌いだった。この結果には納得である。

【価値観に気づく方法④:選んだ価値観をもとに、自分の軸となる考え方を文章化してみる】

選んだ価値観の言葉を使って文章を作る。文章化して自分にとって大切なキーフレーズとして覚えておくことで、いつでも価値観を思い出すことができる。

以下は著書で紹介されていた例だ。

「私は、いつも明るく笑顔で振る舞い、周囲の人に幸せを届けたいと思います」

このとき、文章中に上位3つに絞り込んだ言葉を含めればより自分の記憶に残りやすいという。上記の例だと明るい 笑顔 幸せ が上位3つの言葉だと思われる。

1文にするのが難しければ、2文作るのも良い。私も試しに作ってみよう。

相手のことを尊敬する気持ちを持ち続ける。 (尊敬と継続)

平凡で些細なことでも継続することが大事だ。(些細と継続)

継続という言葉が価値観言葉なので、両方の文章に含めてみた。

価値観に気づく方法⑤:決めた自分の軸を何かに記録し、暗記しておく

作ったキーフレーズを手帳に書くなり、スマホにメモするなりして、いつでも思い出せるようにしておこう。何度も見返すことで自分の価値観を意識した行動を起こしやすくなる。

ずっと自分の価値観って何だろうって思っていたが、今回をきっかけに自分の価値観に沿った生き方をしていきたいものだ。ブログちゃんと継続させないとね(笑) 

この記事のまとめ

<まとめ>

  • 価値観を探すステップは、自分の好きな言葉を探すところから。
  • 自分の好きな言葉を見つけたら、直観で絞り込む。
  • 自分の価値観言葉をいつでも見返せるようにメモしておく。

【飴ノート】本を読む習慣をつけるには

読書をしたいと思っている人は多い。だが時間がないのが社会人の悩みどころだ。と、世間論で言い訳をしてるのが今の私だ。この現状を打破すべく読書時間の確保の仕方について、勉強してみよう。 

序章:読書から何が得られるかを知ることで、読書のモチベーションを上げる

まず読書をするには十分な動機が必要だ。読書という行動することによって「何が得られるか?」について認識しよう。例えば以下のようなものだ。

  1. 知識の引き出しが増えて人との会話が弾むようになる
  2. 小説などから人の心情を読み、他者の気持ちが解るようになる
  3. 感想や意見をすることで、自分で考える力がつく

このように動機をあげることが本を読むためのスタートラインだ。ここで注意すべきことは、得られるものは本当に自分が欲しいと思っているものをイメージすることだ。単純に「誰かに読めと言われて、読まないと怒られるから」などといった外発的動機付けでは、モチベーションは維持できない。行動そのものに価値を感じる内発的動機付けを意識しよう。

ritaame.hatenadiary.com

さて、こうして読書がただの趣味や暇つぶしではなく、価値の高い活動に昇格させることができた。

読書を習慣化するための時間捻出術その1:読書の優先順位を上げる

読書に対する価値を見直すことができたところで、ここからは読書の時間を捻出方法について考えていこう。読書を習慣化するための第一歩は、読書の優先順位を上げることだ。具体的な方法はスケジュールに読書時間を組み込むことだ。

序章で読書の価値を昇格させた今なら、スケジュールに入れるのに引け目を感じることはないはず。では早速試しに「夜寝る前の15分は読書をする」と決めてみよう。夜23:00頃に寝ているとして、22:45~23:00は読書をするとスケジュールに組み込んでみる。

読書を習慣化するための時間捻出術その2:読書を自分との約束にする

読書のスケジュールを組み込んだ。ただ実際スケジュールに入れてもスケジュール通りにいくとは限らない。当然のことながら「物理的な時間の確保」が必要になるからだ。ではどうすれば時間の確保ができるのか?作るのだ。その時間は読書をする時間なのだから、スケジュール管理をするのだ。え、それって仕事と同じ・・・。

しかし考えてみよう。仕事でなくても友達と会う時間を決めたらその時間に間に合うようスケジュール管理をしているはずだ。14:00に会う約束をしているなら間に合うように何時に家を出ればいいか考えるだろう。そう、読書を自分との約束にしてしまうのだ。友達と会うのと同じように約束を守るためのスケジュール管理をしよう。 


【読書を習慣化するための時間捻出術その3:無理のない読書習慣を身に着ける】

読書を自分との約束にすることで、3日ほど読書を継続できた。本は読みだすとその先が気になり、毎日15分という時間にも物足りなさを感じてきた。だがここで無理は禁物だ。無理な目標を立ててはならない。いきなり「1日5冊読む」などハードな目標設定をしたとしても、達成できずにすぐ挫折してしまう。

ではどの程度のペースで続ければ良いのか?その答えは、読書をすることで他の活動に影響がでない範囲ですることだ。

読書を習慣化するための時間捻出術その4:「必要十分」なだけ読む

毎日読書を少しずつしていくことで読書が苦では無くなってきた。そうなると、次は読んだ本のアウトプットを重視するのが効果的だ。アウトプットの例としては以下のようなものだ。

  1. 本から学んだことを実践する
  2. 読んだ本について人に説明する
  3. 読んだ本をブログに書く

本の知識は読んで終わりではない。上記のようにアウトプットしていくことで知識が身に付きやすい。

読書を習慣化するための時間捻出術その5:仲間を募り読書を習慣化する

読書は仲間がいるとモチベーションが保ちやすい。読書会や読書サークルなどがあれば、1つの本についても読者によって様々な意見交換もできて楽しい。

また、人に本の紹介をする場合は本の内容をしっかりと理解しておく必要がある。そのため、今よりもっと丁寧に本を読む必要がある。良いサイクルだ。 

私は友達に読んだ本の話をするようになった。最初はめんどくさそうに聞かれていたが、今では興味を持って聞いてくれている。感謝感謝。

 

アクションリーディング 1日30分でも自分を変える
 

この記事のまとめと書評

<まとめ>

  • 読書の動機を考え、価値のある行動に昇格させる。
  • 読書を自分との約束にする。
  • 焦らず無理のない読書習慣を身に着ける。
  • ある程度読んだら、人に話すなどアウトプットする。
  • 仲間を作って習慣化する。

<書評>

読書を続けるための思考法について整理された1冊だ。そもそも「何のために読書をするの」という点から触れて書かれている。そのため、「読書に価値を感じにくい」ことが原因で読書をできていない人ほど、行動に繋がりやすいと思う。

書籍の構成はシンプルにまとめっていて読みやすい。赤羽さんの本はシンプルではあるが情報の提供量が多い。そのため、自分がやってうまくいきそうな内容が必ずいくつかは書かれているイメージだ。

【飴ノート】”普通”ってなんだろう

日本の教育システムで重視されるのは”平等”だ。生徒みんなが平均的に成長していくことが好ましく、誰か一人が秀でたり、劣ったりすることを良しとしない。

しかしこの「平等社会」が他人への思いやりを損なうシステムになっている。

以下は中室牧子氏の有名著書「学力の経済学」より抜粋だ。

学校で平等を重視した教育ー「手をつないでゴールしましょう」という方針の運動会などーの影響を受けた人は、他人を思いやり、親切にし合おうという気持ちに「欠ける」大人になってしまう

子供の学力には、遺伝や家庭の資源など、子ども自信にはどうしようもないような要因が大きく影響しています。しかし、平等主義的な教育のもとでは、こうした現実にはあまり目が向けられることはありませんでした。

この結果、子どもは、本人が努力しさえすれば教育によって成果を得られる、別の言い方をすれば、成功しないのは、努力をせずに怠けているからだと考えるようになってしまい、不利な環境におかれている他者を思いやることのないイヤなタイプの人間を多く育ててしまっているのです。

私も学生時代、○○君や○○さんを見習いなさいと、よく言われたきたものだ。成績が悪いと成績の良い子が称えられるだけではなく、生成の悪い子は”怠け者”の烙印を押されてしまう。

 「普通にやっている人は努力できる」

 「努力しないのは普通にやっていないからだ」

 「結果が出ていないのはサボっているからだ」

行きすぎた平等社会によって上記のような考え方が浸透している。これは学生を卒業して社会人になってからも同じだ。仕事ができる社会人は、そうでない社会人に対してこう言うだろう。

 「普通に考えたらこうやるよね。なんで普通にやらないの?」

入社して数年、色んな人に言われてきた。言っている人も多ければ、言われている人もさてブログタイトルにものせたこの”普通”という言葉。日常会話でもビジネスの会話でも頻出するであろうこの言葉。一旦立ち止まって、この普通という言葉について考えてみよう。

×「普通は」

×「平等社会というシステムの住人にとって、普通は」

○「平等社会というシステムの住人 かつ 家庭資材が十分にあり、親が子どもに対して理解がある家庭の住人にとって、普通は」

参考の注釈でも記載したように、能力の大部分は家庭資材に依存する。成長できる環境、体験を得ることは能力開発に大きな影響を与え、それを得られるかどうかは両親の資質などの家庭資材によってほぼ決まる。教育熱心な親は若い頃からどんどん子供に経験を積ませようとするし、また子供との時間も大切にするだろう。

繰り返しになるが、今の社会のシステムで求められるのは、学生でも社会人でも”普通”の人だ。しかし、まとめていると普通でいられるかどうかは自分でコントロールできない問題である。それなのに「普通じゃない」と言えるのはいやいやどうしてだろうか。

普通という言葉は便利だが、平等社会において使い方を誤ると相手を深く傷つけてしまいかねない。むしろ使って誰かの得になる場面があまりイメージできない。

「学力」の経済学

「学力」の経済学

 

 

この記事のまとめ

<まとめ>

平等社会が他人への思いやりを損なわせている

”普通”とは家庭資材に恵まれた人にとっての普通

【飴ノート】2種類の動機づけ

やる気を起こすために何か工夫している人は多いと思う。よく動機づけとしてありそうなのは「自分へのご褒美」を考えること。使う人は多いのではないか。さてこの動機づけという言葉だが、大きく2種類に分かれるようだ。

  1. 外発的動機付け
  2. 内発的動機付け

本記事ではこの2種類の動機づけについて特徴を比較しながら、それぞれどういうものなのか考えてみたい。

1.外発的動機付け 

外発的動機付けとは、いわゆるアメとムチの方法で、成功して得られる報酬(アメ)や、失敗して課せられる罰(ムチ)をイメージして行動意欲を高めることを指す。

 アメ=このプロジェクトを成功させれば給料UP!

 ムチ=このプロジェクトに失敗すれば給料DOWN...

ちなみにアメよりもムチ(罰)のほうが効果的で、より行動に移しやすい。人は利益よりも損失を恐れる生き物だからだ。

2.内発的動機付け

一方で内発的動機付けとは、自分の活動そのものに意味を見出すことだ。例えば以下のようなものだ。

  1. 自分で選択しながら仕事を進められるという自立欲求
  2. より価値のある能力を身につけたいという向上心
  3. 社会への貢献などの志や目標

行動した結果、発生する賞罰が行動意欲の対象となるのが外発的動機付けだ。一方で、内発的動機付けは、行動そのものに対して意味を見出している。外発的動機づけは短期的なものであるのに対し、内発的動機づけは長期的に続く。特に、自ら考えて行動する必要がある知的労働者には、この内発的動機付けの有無は仕事のモチベーションに影響しやすい。

ではパフォーマンスに違いはあるのか。これに関しても内発的動機づけのほうが高いパフォーマンスを生み出していることが解っている。以下に外発的動機づけ(成果報酬)から作品を作った芸術家と、内発的動機付け(活動そのものに対し価値)で作られた自主製作作品について、独創性の違いを比較した研究例がある。

ある芸術家が注文を受けて作った作品と、自主制作の作品を集めてランダムに配置し、優れた芸術家や学術員たちに作品を評価させるという調査の結果では、注文作品が独創性の面ではるかに劣っていたという結果が紹介されています。 

因みに外発的動機づけによってモチベーションを維持しようとすると、内発的動機付けは失われてしまうようだ。成果報酬に囚われず、行動そのものに価値を見出したいものだ。 

ドラッカーさんに教わったIT技術者が変わる50の習慣

ドラッカーさんに教わったIT技術者が変わる50の習慣

 

3.この記事のまとめ

 <まとめ>

1.成果報酬で動くのが外発的動機づけ。行動そのものに価値を見出すのが内発的動機づけ。

2.外発的動機づけよりも内発的動機づけの方が高いパフォーマンスを生み出す。

3.外発的動機づけで行動すると、内発的動機づけが失われる。