飴ノート

仕事や日常生活の役に立った本の紹介を中心に記事にしています。

【飴ノート】瞑想の勧め

 瞑想とはなに?という人のために、以下が瞑想の定義だ。(Wikipediaより一部を抜粋)

瞑想(めいそう、英:Meditation)とは、を静めてに祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。この呼称は、単に心身の静寂を取り戻すために行うような比較的日常的なものから、絶対者()をありありと体感したり、究極の智慧を得るようなものまで、広い範囲に用いられる。

なんだかスピリチュアルな定義になっているが、「何も考えず無心になる時間を作ること」が瞑想だと思っている。

最近の瞑想ブームは凄まじく、関連書籍も次々に発売されている。

1.瞑想をするメリット

まずは瞑想をすると何が起こるのかを整理してみよう。

  • 自制心が高まる

瞑想をすることで、自分の感情に飲み込まれずに、冷静な視点で物事に対処できるようになる。瞑想の愛好者として「メンタリストDaigo」さんが有名だ。Daigoさんは自制心の高さが人生の満足度を決める大きな要素だと言っている。

  • 集中力が高まる

瞑想では、外部に逸れた注意を自分の意図した方向に戻す、という行為を繰り返す。それには強い集中力が必要とする。短時間でも継続して行うことで集中力を高めることが出来る。

  • 記憶力が高まる

瞑想を継続すると、脳の記憶容量(ワーキングメモリー、一時的に情報を記憶できる領域の容量)が増加する。

  • 睡眠の質が向上する

瞑想には高いリラクゼーション効果があると言われている。睡眠の質が向上し、短い睡眠時間で疲れがとれるようになる。

他にも諸々あるが、瞑想は良いこと尽くしのであることがわかった。私は毎日瞑想をしているが、稀に寝坊し瞑想を怠る日もある。その日は瞑想をした日に比べ、どこか集中力が散漫している感覚があるし、いつもより疲れやすい。瞑想の効果は偉大だ。

2.瞑想法を試してみる

最もシンプルで効果が高い瞑想方法:呼吸に注意を向ける

最もシンプルな瞑想法は、自分の呼吸に集中する瞑想だ。以下の手順で行う。

  1. イスなどに座り、体の力を抜いて背筋を伸ばし、目を閉じる。
  2. その状態で1分間で4~6回のペースで呼吸を行います(深呼吸に近い)
  3. 上記2を繰り返す。呼吸をしている間、頭の中に雑念が湧いてくるが呼吸に意識を戻す。そうやって逸れた意識を呼吸に向けなおすということを繰り返す。

はじめは3分程度から始めるのが良い。最初はそれでも結構な集中力を要するはずだ。

次第に慣れてきて5分、10分、15分と時間を延ばしていける。

ひたすら相手の話を聴き続ける傾聴する瞑想

相手の話に一切の判断や批判を行わず、ただひたすら「音」として聞き流す。

これも瞑想の1つだ。相手の話を聴き、どんな内容であっても「うんうん」と聴き流す。あまり気の進まない会社の飲み会などでも活用できるので、瞑想の機会だと思えば飲み会へ行くことが苦じゃなくなるかもしれない。

自分の日常生活を第三者視点で実況中継する

立つ、歩く、観る、話すなど、全ての自分の行動を頭の中で言葉にして実況中継する、という瞑想だ。例えばこんな感じだ。

  • 公園をゆっくり歩いている
  • 目の前の子供がこっちに歩いてくるのを認識した
  • 避けるために左側に寄った
  • 通り過ぎてくる子供を見た
  • 前を向きなおした
  • 信号を見た
  • 青信号であることを確認した
  • 交差点の向かい側を見た
  • 右側を見て自動車が来ないことを確認した
  • 前を向きなおした  

実況中継を行うことで、自分を客観視する能力「セルフモニタリング能力」も同時に身につく。 

3.瞑想をサポートするアプリ

今では毎朝の15分の通勤で瞑想をするのが習慣になっているが、継続に大きく貢献したアプリがある。Meditation Timerというアプリで、瞑想の時間を記録できるアプリだ。瞑想蓄積時間がどんどん積み上がり、達成感も得られやすい。

play.google.com

 

世界のエリートはなぜ瞑想をするのか
世界のエリートはなぜ瞑想をするのか
 

 

【飴ノート】ストレス

慣れない仕事をしていると、毎日帰宅し即ベットに倒れこんでいる日々が続いてしまう。仕事の悪い影響はプライベートにも影響しやすく、他人と意見が食い違っただけで、瞬間湯沸かし器のように頭に血が上ることもある。

原因はストレス。このストレスを解消する方法を学んでみようと思い、1冊手にとってみた。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

スタンフォードのストレスを力に変える教科書 スタンフォード シリーズ

  

1.ストレスに対する認識を改める

そのノウハウを知るべくして読み進めていたら、以下のような記載があった。

「ストレスは発散するものではなく付き合うもの」

ストレスは悪いものという認識しかない私にとっては理解が難しい内容だった。以下、当件についての説明の抜粋だ。

  1. ストレスを避けようとすると、ストレスから気を紛らわせようと意味のない行動に移ってしまう。
  2. ストレスを感じることで得られる良い面に注目して、うまくストレスと付き合っていくことが大切だ。

どうやらストレス=避けるべきもの という捉え方そのものが誤っているらしい。

ストレスを感じていることを正しく認識する

ストレスと上手く付き合うための第一歩は、ストレスを感じていることを自分自身が認めることだ。ストレスを感じていないと否定するのは、「現実から目を背けている」のと同じ。まずはストレスを感じていることを自分自身で認めてあげることが大切だ。

2.ストレスとの付き合い方:チャレンジ反応を利用する

ストレスを感じていることを認めることはできた。次に理解したいのは、ストレスとうまく付き合うことで得られる「様々なメリット」を意識することだ。メリットの1つ目はチャレンジ反応と呼ばれるものである。

チャレンジ反応とは、経験から何かを学ぼうと行動するようになることだ。ストレスと向き合った状態だと、自分がいまやっていることに何の意味があるのかを考え、成長に繋げようとする。例えばストレスの多い仕事をやっている頃、気づかないうちに仕事のスキルが驚くほど上達を実感できる時がある。これはチャレンジ反応をうまく利用した結果なのだろう。

 ストレスとの付き合い方③:思いやりと絆の反応を利用する

続いてストレス付き合うことで得られるメリットは、思いやりと絆の反応だ。

思いやりと絆の反応とは、人を助ける行動を起こして人と人との結びつきを高める反応だ。ストレスを感じていることを認め、ストレスと向き合った状態だと、まわりの人を助ける勇気が湧いてくる。ストレスを感じた時に人を助ける行動を起こすと、いつも以上に人との結びつきに力を発揮できるようだ。

ストレスとの付き合い方④:守るべきものを見つける機会に利用する

3つ目のメリットは、自分にとって本当に大事なものを見つける機会に利用できることだ。そもそも人はなぜストレスを感じるのだろうかというと、自分にとって本当に大事なものが脅かされているから感じる。逆にストレスを利用することで、自分にとって本当に大事なものを見つけることが出来る。 

ストレスを与えてくれる人を利用する

ストレスのメリットを十分に頭に入れたら、ストレスを与えてくる人を「成長の実験台」として利用していこう。ストレスに対する免疫力も向上し、うまく対処できるようになるだろう。

 

【飴ノート】自分の価値観を探してみよう

人はそれぞれ違った価値観を持っている。価値観とはその人の生き方の軸になるもので、価値観を大事にした行動と比例して人生の満足度は高くなる。

さて、自分の価値観とは何だろうか。「私の大事な価値観は○○です」と、自信を持って言える人は少ないかもしれない。そこで、今回は自分の価値観を知る方法についての考察をしてみた。以下、教材。

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

ドラッカーさんに教わった IT技術者のための50の考える力

 

 IT技術者向けに、「仕事そのもの」について考えるための1冊だが、著書内に「自分の価値観に忠実に仕事をすると良い仕事が出来る」ことが紹介されている。そして価値観に気づくための方法も紹介されているので、紹介する。 

価値観に気づく方法①:辞書やインターネットサイトなどから自分の好きな言葉を書き出す(目標30個)

まずは自分が好きな言葉をたくさん書き出してみる。著書には目標50個と紹介されている。いきなり50個あげるのは難しいから、30個くらいの目標で良いだろう。さてどうやって探そうか。1例として自分がよく読む著書から好きな文章を抜粋する方法がある。私の場合は、「"道をひらく"」から、好きな文章を抜き出してみた。

道をひらく

道をひらく

さらに、インターネット上の「名言サイト」。名言をまとめたサイトはたくさんあり、自分の好きな言葉に出会える可能性がある。

jooy.jp

さて、私が選んだ30の言葉以下のようになった。

信頼 成長 自然 継続 学ぶ 行動 優しさ 変化 夢 冷静
失敗 挑戦 素直 違う 準備 積み重ね サービス 辛抱 寛容 謙虚
真剣 果敢 自己評価 待つ 静か 開拓 手探り 着実 些細 練磨
平凡 熱意 自立 反省 責任感 愛情 尊敬 勤勉 さまざま

価値観に気づく方法②:書き出した言葉の中から好きな言葉を3つに絞る

たくさん出した言葉から、好きな言葉を3つに絞り込む。
言葉が多すぎていきなり絞りこむのは難しいので、とりあえず私は”直観”でランク付けしていった。なぜ直観で選ぶのかというと、人の直感はほとんどの場合正しい(9割程度)からだ。

ritaame.hatenadiary.com

さて、選ばれた言葉が次の3つだ。

継続 些細 尊敬 

価値観に気づく方法③:3つの中から1つを選択する これが最も自分にとって大切な価値観

3つまで絞り込めたら、さらにその中から1つを選択する。
ここで選んだ言葉が、自分にとって最も大事な価値観だ。

選んだ言葉は、”継続” だった。 

【価値観に気づく方法④:選んだ価値観をもとに、自分の軸となる考え方を文章化してみる】

選んだ価値観の言葉を使って文章を作る。文章化して自分にとって大切なキーフレーズとして覚えておくことで、いつでも価値観を思い出すことができる。

以下は著書で紹介されていた例だ。

「私は、いつも明るく笑顔で振る舞い、周囲の人に幸せを届けたいと思います」

このとき、文章中に上位3つに絞り込んだ言葉を含めればより自分の記憶に残りやすいという。上記の例だと明るい 笑顔 幸せ が上位3つの言葉だと思われる。

1文にするのが難しければ、2文作るのも良い。私も試しに作ってみよう。

相手のことを尊敬する気持ちを持ち続ける。 (尊敬と継続)

平凡で些細なことでも継続することが大事だ。(些細と継続)

継続という言葉が価値観言葉なので、両方の文章に含めてみた。

価値観に気づく方法⑤:決めた自分の軸を何かに記録し、暗記しておく

作ったキーフレーズを手帳に書くなり、スマホにメモするなりして、いつでも思い出せるようにしておこう。

【飴ノート】本を読む習慣をつけるには

読書をしたいと思っても、時間の確保が難しいのが悩みどころ。この現状を打破すべく読書時間の確保の仕方について、思考を巡らしてみよう。 

読書から何が得られるかを知ることで、読書のモチベーションを上げる

まず読書をするには十分な動機が必要だ。読書という行動することによって「何が得られるか?」について認識してみることで、読書に対する意欲も多少は芽生える。以下に読書をすることのメリットを並べてみた。

  1. 知識の引き出しが増えて人との会話が弾むようになる
  2. 小説などから人の心情を読み、他者の気持ちが解るようになる
  3. 感想や意見をすることで、自分で考える力がつく

ここで注意すべきことは、得られるものは本当に自分が欲しいと思っているものをイメージすることだ。単純に「誰かに読めと言われて、読まないと怒られるから」などといった外発的動機付けでは、モチベーションは維持できない。行動そのものに価値を感じる内発的動機付けを意識しよう。

ritaame.hatenadiary.com

読書を習慣化するための時間捻出術その1:読書の優先順位を上げる

読書に対する価値を見直すことができたところで、ここからは読書の時間を捻出方法について考えていこう。読書を習慣化するための第一歩は、読書の優先順位を上げることだ。具体的な方法はスケジュールに読書時間を組み込むことだ。

序章で読書の価値を昇格させた今なら、スケジュールに入れるのに引け目を感じることはないはず。では早速試しに「夜寝る前の15分は読書をする」と決めてみよう。夜23:00頃に寝ているとして、22:45~23:00は読書をするとスケジュールに組み込んでみる。

読書を習慣化するための時間捻出術その2:読書を自分との約束にする

読書のスケジュールを組み込んだ。ただ実際スケジュールに入れてもスケジュール通りにいくとは限らない。当然のことながら「物理的な時間の確保」が必要になるからだ。ではどうすれば時間の確保ができるのか?作るのだ。その時間は読書をする時間なのだから、スケジュール管理をするのだ。え、それって仕事と同じ・・・。

しかし考えてみよう。仕事でなくても友達と会う時間を決めたらその時間に間に合うようスケジュール管理をしているはずだ。14:00に会う約束をしているなら間に合うように何時に家を出ればいいか考えるだろう。そう、読書を自分との約束にしてしまうのだ。友達と会うのと同じように約束を守るためのスケジュール管理をしよう。 


【読書を習慣化するための時間捻出術その3:無理のない読書習慣を身に着ける】

読書を自分との約束にすることで、3日ほど読書を継続できた。本は読みだすとその先が気になり、毎日15分という時間にも物足りなさを感じてきた。だがここで無理は禁物だ。無理な目標を立ててはならない。いきなり「1日5冊読む」などハードな目標設定をしたとしても、達成できずにすぐ挫折してしまう。

ではどの程度のペースで続ければ良いのか?その答えは、読書をすることで他の活動に影響がでない範囲ですることだ。

読書を習慣化するための時間捻出術その4:「必要十分」なだけ読む

毎日読書を少しずつしていくことで読書が苦では無くなってきた。そうなると、次は読んだ本のアウトプットを重視するのが効果的だ。アウトプットの例としては以下のようなものだ。

  1. 本から学んだことを実践する
  2. 読んだ本について人に説明する
  3. 読んだ本をブログに書く

本の知識は読んで終わりではない。上記のようにアウトプットしていくことで知識が身に付きやすい。

読書を習慣化するための時間捻出術その5:仲間を募り読書を習慣化する

読書は仲間がいるとモチベーションが保ちやすい。読書会や読書サークルなどがあれば、1つの本についても読者によって様々な意見交換もできて楽しい。

また、人に本の紹介をする場合は本の内容をしっかりと理解しておく必要がある。そのため、今よりもっと丁寧に本を読む必要がある。良いサイクルだ。 

私は友達に読んだ本の話をするようになった。最初はめんどくさそうに聞かれていたが、今では興味を持って聞いてくれている。感謝感謝。

 

アクションリーディング 1日30分でも自分を変える
 読書だけでなく、「習慣化」の方法として本記事の一連のプロセスは応用できるだろう。

 

【飴ノート】”普通”という言葉の意味

日本の教育システムで重視されているのは”普通”、”平等”といったもの。生徒みんなが平均的に成長していくことが好ましく、誰か一人が秀でたり、劣ったりすることを良しとしない。

しかしこの「平等社会」が他人への思いやりを損なうシステムになっている。

以下は中室牧子氏の有名著書「学力の経済学」より抜粋。

学校で平等を重視した教育ー「手をつないでゴールしましょう」という方針の運動会などーの影響を受けた人は、他人を思いやり、親切にし合おうという気持ちに「欠ける」大人になってしまう

子供の学力には、遺伝や家庭の資源など、子ども自信にはどうしようもないような要因が大きく影響しています。しかし、平等主義的な教育のもとでは、こうした現実にはあまり目が向けられることはありませんでした。

この結果、子どもは、本人が努力しさえすれば教育によって成果を得られる、別の言い方をすれば、成功しないのは、努力をせずに怠けているからだと考えるようになってしまい、不利な環境におかれている他者を思いやることのないイヤなタイプの人間を多く育ててしまっているのです。

学生時代、○○君や○○さんを見習いなさいと言われた経験はあるだろう。成績が悪いと成績の良い子が称えられるだけではなく、生成の悪い子は”怠け者”や”無能”の烙印を押されてしまう。つまり、

 「普通にやっている人は努力できる」

 「努力しないのは普通にやっていないからだ」

 「結果が出ていないのはサボっているからだ」

という見方をされてしまうわけだ。

行きすぎた平等社会によって上記のような考え方が浸透している。これは学生時代だけではなく、社会人になってからも同じことが言える。

 「普通に考えたらこうやるよね。なんで普通にやらないの?」

社会人になってから言われた経験、あるいは言い放った経験はあるのではないか。この”普通”という言葉は、日常会話でもビジネスの会話でも頻出する。一旦立ち止まって、この普通という言葉について考えてみよう。

×「普通は」

×「平等社会というシステムの住人にとって、普通は」

○「平等社会というシステムの住人 かつ 家庭資材が十分にあり、親が子どもに対して理解がある家庭の住人にとって、普通は」

参考の注釈でも記載したように、能力の大部分は家庭資材に依存するとされている。成長できる環境、体験を得ることは能力開発に大きな影響を与え、それを得られるかどうかは、両親の資質などに代表される「家庭資材」による影響が大きい。教育熱心な親は若い頃からどんどん子供に経験を積ませようとするし、また子供との時間も大切にするだろう。

繰り返しになるが、今の社会のシステムで求められるのは、学生でも社会人でも”普通”の人だ。しかし、普通でいられるかどうかは「当人ではコントロールできない問題」ということが解った。「普通じゃない」と言われた側はどう対処すれば良いのか。また、言い放った側は何を期待しているのだろうか。

普通という言葉は便利だが、「平等社会」において安易に使うのは危険かもしれない。むしろ、当記事を整理しているうちに、有効な利用ケースがあまりイメージできない。

「学力」の経済学

「学力」の経済学

 

 

「普通」という言葉を単独で使えば、本記事でも整理したようにリスクが高い。

リスク回避の一例として、「私にとっての」「このチームにとっての」「この会社にとっての」といった修飾をしてあげれば、ある程度の誤解は免れられるかもしれない。

【飴ノート】長期的に続くやる気の維持方法

やる気を起こすために何か工夫している人は多いと思う。例えば「自分へのご褒美」を考えることはその1例だ。この動機づけという言葉だが、分類すると以下の2種類に分けられる。

  1. 外発的動機付け
  2. 内発的動機付け

本記事ではこの2種類の動機づけについて特徴を比較してみたい。

1.外発的動機付け 

外発的動機付けとは、いわゆるアメとムチの方法のことを指す。成功して得られる報酬(アメ)や、失敗して課せられる罰(ムチ)をイメージすることで、行動意欲を高めることを指す。

ちなみにアメよりもムチ(罰)を意識した時のほうが効果的で、より行動に移しやすい。人は利益よりも損失を恐れる習性があるためだ。

2.内発的動機付け

一方で内発的動機付けとは、自分の活動そのものに意味を見出すことだ。例えば、

  1. 自分で選択しながら仕事を進められるという自立欲求
  2. より価値のある能力を身につけたいという向上心
  3. 社会への貢献などの志や目標

などを指す。これらは全て行動そのものに対して意味を見出している。外発的動機づけは短期的なものであるのに対し、内発的動機づけは長期的に続きやすい。特に、自ら考えて行動する必要がある知的労働者には、この内発的動機付けの有無は仕事のモチベーションに影響しやすい。

ではパフォーマンスに違いはあるのか。ここでも内発的動機づけのほうが高いパフォーマンスを生み出していることが解っている。以下に外発的動機づけ(成果報酬)から作品を作った芸術家と、内発的動機付け(活動そのものに対し価値)で作られた自主製作作品について、独創性の違いを比較した研究例がある。

ある芸術家が注文を受けて作った作品と、自主制作の作品を集めてランダムに配置し、優れた芸術家や学術員たちに作品を評価させるという調査の結果では、注文作品が独創性の面ではるかに劣っていたという結果が紹介されています。 

以上のことから、内発的動機づけによるモチベーション維持を目指すことで、長期的かつ生産性のある活動に繋げやすいことが分かった。

因みに、外発的動機づけによってモチベーションを維持しようとすると、内発的動機付けは失われる傾向があるらしい。成果報酬に囚われず、行動そのものに価値を見出せるよう工夫していきたい。

ドラッカーさんに教わったIT技術者が変わる50の習慣

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